Un attacco di panico è un’esperienza molto spiacevole, che può essere causata da diverse situazioni e può durare per diversi minuti. Quando si soffre di attacchi di panico, il corpo produce grande quantità di adrenalina che provoca sensazioni come nausea, tremori, sudorazione fredda e vertigini. I sintomi possono variare a seconda dell’età e delle abitudini individuali. Questo articolo ti spiega come gestire un attacco di panico quando si presenta e ti aiuterà nella prevenzione dei prossimi. Ti offre delle indicazioni utili per la gestione dell’attacco di panico per fare da soli e come scegliere la psicoterapia più adatta a te per curare definitivamente il disturbo di panico.
Attacchi di Panico e Disturbo di Panico
L’attacco di panico è un aumento improvviso di eccessiva ansia o paura. Il tuo cuore batte e non riesci a respirare. Potresti anche sentirti come se stessi morendo o impazzendo. Se trascurati, gli attacchi di panico ripetuti possono condurre al disturbo di panico e altri problemi. Potrebbero anche farti rinunciare alle tue normali attività. Ma il disturbo di panico può essere curato e prima si fa, più è facile farlo.
Cause del panico
Nonostante la causa esatta degli attacchi di panico siano poco chiare, il panico potrebbe avere le radici nella famiglia. Sembra anche essere legato alle fasi di transizione verso l’età adulta, ad esempio in concomitanza con la laurea, l’entrata nel mondo del lavoro, il matrimonio o l’arrivo di un figlio. Anche lo stress eccessivo, come il lutto per una persona significativa, il divorzio e la perdita del proprio lavoro, possono essere all’origine del panico.
L’attacco di panico può essere causato da patologie e altre condizioni fisiche. Se hai segnali relativi all’attacco di panico, è importante ricevere un parere medico per poter escludere le seguenti possibilità:
- Problemi cardiaci
- Ipertiroidismo
- Ipoglicemia (basso livello di zuccheri nel sangue)
- Abuso di stimolanti (caffeina, cocaina, anfetamine)
- Sospensione di farmaci
Capire gli attacchi di panico
Molte volte, gli attacchi di panico arrivano all’improvviso, senza preavvisi di sorta. Spesso non c’è una ragione chiara apparente che causa l’attacco. Possono anche presentarsi quando sei rilassato o mentre dormi.
Gli attacchi di panico possono essere eventi isolati, ma per molte persone accade ripetutamente. Attacchi di panico ricorrenti sono spesso scatenati da situazioni specifiche, come attraversare un cavalcavia, o parlare davanti a un pubblico – specialmente se è stata una situazione come quella a causare un attacco di panico in precedenza. Generalmente la situazione che causa l’attacco di panico è una situazione che ti fa sentire in pericolo ma sei impossibilitato ad evitarla.
Potresti avere diversi attacchi di panico ed essere comunque perfettamente felice e in salute. A prescindere dalla causa, comunque, gli attacchi di panico sono curabili. Ci sono molte cure efficaci e strategie per gestire l’ansia che puoi usare per affrontare questi sintomi.
Quando un trauma sta all’origine del disturbo di panico
In molti casi, molti più di quanti si pensa, all’origine del primo attacco di panico vi è un trauma. Quanto questo influisca sul disturbo è oggetto di speculazione e analisi che varia da caso a caso. Ma sicuramente nella stragrande maggior parte dei casi vi è una forte correlazione tra un evento traumatico e la comparsa del primo attacco di panico nei 12 mesi che seguono tale evento. Inoltre un trauma potrebbe essere all’origine dell’esordio del disturbo di panico anche se questo trauma risale a molto tempo prima. Secondo la teoria classica psicodinamica, infatti, il primo trauma potrebbe rimanere nascosto, anche alla consapevolezza cosciente a volte, un po’ come una mina inesplosa, per poi riemergere in maniera significativa in seguito ad un trauma piccolo, un periodo di stress, o un cambio importante nella vita. In tutti quei casi in cui viene identificato un trauma come origine del disturbo di panico attuale, un nuovo orientamento della psicoterapia breve prevede che il paziente rielabori tale trauma, procedendo ad una desensibilizzazione del vissuto, in modo che questo venga ricordato senza una connotazione di spiacevolezza, o non ricordato affatto. In questo modo la terapia si accorcia ancora di più, e i risultati raggiunti dai pazienti con le tecniche ipnotiche e cognitivo-comportamentali possono avvenire prima e più facilmente.Attacchi di panico come gestirli
Devo fare una premessa importante. In generale, la cosa migliore che tu possa fare quando hai un attacco di panico sarebbe di accettare la tua situazione in quel momento, quindi l’ansia e il fatto che ti stia venendo quella tempesta interna in cui pensi al peggio. In pratica non dovresti fare nient’altro, né cambiare quello che stavi facendo solo perché si avvicina il panico (a parte, ovviamente, fermarti il minimo possibile se stai guidando un mezzo, per esempio). Perché in questo modo il disturbo in sé passerebbe molto prima, rispetto al fare resistenza.
Cambiare qualunque cosa (come andare a prendere una boccata d’aria, cominciare a camminare se stavi immobile, eccetera) equivale a scappare dalla situazione e quindi, non puoi desensibilizzarti rispetto al trauma che rappresenta l’attacco di panico in sé.
Nella pratica, però, le cose sono un po’ più complicate di così. Spesso, soprattutto se si ha il disturbo di panico da anni, non è così facile restare fermi durante la tempesta. L’istinto fa ciò che si è abituato a fare, cioè cercare di proteggerti. E allora per arrivare alla situazione in cui sarai finalmente in grado di fronteggiare la tempesta, puoi irrobustirti prima, con il metodo dei piccoli passi. In pratica significa fronteggiare la tempesta un po’ per volta, ogni volta un po’ più a lungo.
Attacchi di panico rimedi immediati
Per prima cosa devi cercare di ragionare: l’attacco di panico è un disturbo psicologico, non medico, e come tale va considerato. Anche se i suoi effetti li senti nel corpo. Pensa che tutti i sintomi sono temporanei e non minacciano la tua vita. Chiaramente, nel momento del panico, non è così semplice restare razionale, per definizione, direi. Ma parti dal presupposto che quando sei fuori dalla situazione del panico, come adesso, mentre leggi, devi sapere che non ti succede niente.
Attacco di panico rimedio immediato n.1: quando ti capita, fermo restando quello che ho scritto nella premessa, mettiti a sedere: il corpo si rilassa leggermente quando ci si siede, perciò ti farà sentire meno spaventato. Se non puoi metterti a sedere o se è troppo difficile per te in quel momento, assumi una posizione più comoda.
Ricordati che tutto questo è temporaneo: il corpo produce adrenalina e ti fa sentire spaventato, anche se non c’è alcuna ragionevole causa che dia allarme, come, per esempio, un pericolo imminente.
Attacco di panico rimedio immediato n.2: Prova a respirare profondamente. Inspirando dal naso ed espirando con la bocca, svuota completamente dai polmoni finché non senti che il petto si è gonfiato, poi resta senza respirare per almeno due secondi. Poi riprendi a respirare e rilassati completamente. Anche l’espirazione ha un effetto calmante fisiologico, ma bisogna stare attenti a evitare un altro effetto fisiologico dannoso, l’iperventilazione. Per questo motivo dovresti fare attenzione a respirare lentamente e a fare la pausa tra l’espirazione e l’inspirazione.
Attacco di panico rimedio immediato n.3: Sii consapevole di come ti senti. Se provi un senso di oppressione o se il tuo respiro accelera, la cosa migliore da fare è cercare di respirare meglio, più lentamente. Per il resto, permettiti di avere paura e non cambiare nient’altro.
Impara a controllare il tuo corpo. Durante un attacco di panico, le persone tendono ad irrigidire i muscoli e aumentano in modo inconsapevole il ritmo della respirazione.
Attacco di panico rimedio immediato n.4: Ripeti continuamente a te stesso che ti senti bene e cerca di non distogliere lo sguardo da quello che succede intorno a te.
Per essere in grado di gestire il tuo terrore all’idea che stia per arrivare un attacco, puoi tranquillizzarti dicendo: “È un attacco di panico, ma non è nulla che io debba cercare di controllare”.
Cerca di volerti bene
Uno degli aspetti peggiori degli attacchi di panico è che anche quando non ci sono gli attacchi c’è sempre una tensione emotiva, a volte appena percettibile, ma sempre presente. Questa tensione emotiva è dovuta all’anticipazione di un possibile attacco di panico ed è quello che ti fa sentire costantemente a disagio, nervoso e angosciato.
Per questo motivo dovresti cercare di concederti alcune coccole emotive, di tanto in tanto, anche molto semplici, come per esempio:
- Ricavati uno spazio speciale da qualche parte solo per te
- Fatti una tazza di cioccolata o un altro tipo di coccola
- Sii gentile con te stesso
- Prendi un momento di relax tutti i giorni, magari un paio di volte al giorno.
- medita una volta al giorno
Consigli di auto-aiuto per attacchi di panico e disturbo di panico
Per gli attacchi di panico, la psicoterapia e i corsi di auto-aiuto possono rappresentare una grande differenza. Ci sono, comunque, anche altre cose che puoi fare per aiutarti:
- Informarti sul panico. Saperne semplicemente di più sul panico può aiutare molto ad alleviare l’angoscia. Quindi leggi cose riguardanti l’ansia, il disturbo di panico e la risposta combatti-o-fuggi che si prova nel mezzo di un attacco di panico. Imparerai che la sensazione e le emozioni che provi quando sei nel panico sono del tutto normali e non stai impazzendo.
- Evita il fumo e la caffeina. Sia il fumo che caffeina possono causare attacchi di panico in persone sensibili. Quindi è meglio evitare sigarette, caffè e altre bevande che contengono caffeina. Stai attento anche a farmaci che possono contenere stimolanti, come pillole dietetiche e i farmaci contro la sonnolenza.
- Impara a controllare la tua respirazione. L’iperventilazione causa molte sensazioni (per esempio: senso di vuoto alla testa e oppressione al petto) che si presentano durante l’attacco di panico. Respirare a fondo, invece, può alleviare le sensazioni del panico. Se impari a controllare la tua respirazione, sviluppi una capacità di gestione che puoi utilizzare per calmarti quando cominci a sentirti ansioso. Se sai controllare il tuo respiro, è anche probabile che tu riesca ad evitare le sensazioni che temi.
Fai esercizi di rilassamento. Se fatte regolarmente, attività come la meditazione (anzi, la presenza mentale, per essere più precisi), lo yoga e l’autoipnosi rafforzano la risposta del rilassamento corporeo, l’opposto della risposta di stress da panico e ansia. E questi esercizi di rilassamento non causano solo relax, ma aumentano anche la sensazione di calma e gioia. Trovare quindi del tempo per inserirli nella tua vita quotidiana può fare la differenza, anche se non puoi recarti dallo psicoterapeuta.
Cosa fare per prevenire gli attacchi di panico
Mantieniti in movimento. Se puoi cammina o corri, anche solo per dieci minuti al giorno. Questo ti darà più fiducia e concentrazione.
Fai attenzione alle situazioni che in passato ti hanno provocato degli attacchi di panico. Il tuo corpo risponderà automaticamente, quindi devi fare attenzione a ricordarti di lasciarti andare. La cosa migliore che tu possa fare è accettare la situazione così come si presenta. Anche quella che ti dà più fastidio. Dovresti sapere anche che evitare le situazioni ti porta a peggiorare il disturbo di panico, non a migliorarlo. Nel senso che evitando una situazione, tu non hai modo di imparare a gestire il tutto.
,Se ti accorgi di soffermarti su pensieri distruttivi che riguardano il futuro o sul passato (ad esempio se temi per la tua incolumità), allora la cosa migliore è fissare lo sguardo su qualcosa di concreto (ad esempio un oggetto).
Cerca di preferire sempre il presente rispetto al futuro e accetta il presente della paura di quel momento.
Non lasciarti influenzare negativamente da altre persone e cerca sempre l’autoironia o la sfida nelle situazioni che inizialmente ti fanno temere di avere ansia.
Impara a trasmettere il tuo stato emotivo ad altre persone. Cerca sempre di essere positivo e fiducioso durante queste situazioni, ma se senti di venire trattato male dovresti cercare di esternare quello che provi, possibilmente senza aggressività da parte tua.
Cerca di non guardare film horror o notizie di cronaca nera. L’ansia non può che aumentare, in questo modo, e conoscere i dettagli macabri dei delitti che avvengono non ti darà una sensazione di maggior sicurezza, al contrario può solo farti aumentare il livello di paura.
Cura per il disturbo di panico
Gli attacchi di panico, insieme con il disturbo di panico, sono generalmente curabili. Di solito possono essere risolti efficacemente un numero di sedute di psicoterapia o con tecniche di auto-aiuto.
La medicina può essere usata per controllare o ridurre temporaneamente alcuni sintomi propri del disturbo di panico. Tuttavia questa non cura o risolve il problema. La medicina può essere utile in casi gravi, ma comunque non dovrebbe costituire l’unico rimedio offerto. La medicina è più efficace se viene associata ad altre cure, come la psicoterapia e cambiamenti dello stile di vita, fattori, questi, che affrontano le cause sottostanti del disturbo di panico.
I farmaci utilizzati contro gli attacchi di panico e il disturbo di panico comprendono:
- Antidepressivi. Sono necessarie diverse settimane prima che comincino a fare effetto, quindi devi prenderle in maniera costante, non durante l’attacco di panico.
- Benzodiazepine. Si tratta di medicinali contro l’ansia che agiscono in maniera molto veloce (solitamente entro 30-60 minuti). Assumerli durante un attacco di panico offre sollievo immediato e rapido dei sintomi. Comunque, è bene precisare, le benzodiazepine dànno molta dipendenza e hanno gravi sintomi da astinenza, quindi dovrebbero essere utilizzate con attenzione.
Quale psicoterapia scegliere se si soffre di attacchi di panico
Tra le psicoterapie che hanno dato maggiori risultati con il disturbo di panico c’è sicuramente la terapia cognitivo-comportamentale, l’ipnosi, la psicanalisi, per guarire dal sintomi a lungo termine oltre a tutte le psicoterapie che usano la meditazione.
La terapia cognitivo-comportamentale, ma soprattutto le sue varianti della terza onda che usano la meditazione come una delle tecniche principali, viene considerata da molti psicologi il trattamento più efficace per chi soffre di attacchi di panico e che ti dà la possibilità di gestire le tue emozioni. La psicoterapia cognitivo-comportamentale è una terapia che ottiene risultati in breve tempo, rispetto ad altre come per esempio la psicanalisi. Questo tipo di psicoterapia aiuta ad imparare dei semplici comportamenti utili per gestire le situazioni ansiogene, così da prevenirle. La terapia cognitivo-comportamentale è una psicoterapia che lavora sul pensiero, in modo da renderlo più positivo e tranquillizzante. Questo ti aiuta ad avere meno attacchi di panico e, in generale, una vita più serena.
Un’altra psicoterapia che da sempre ha mostrato ottimi risultati con il disturbo di panico è l’ipnosi. L’ipnosi è una psicoterapia indolore e che lavora grazie alla concentrazione. In questo modo, seguendo in ipnosi le istruzioni del terapeuta ti rilasserai molto più velocemente. L’ipnosi ti aiuta ad ottimizzare le tue risorse mentali, di conseguenza avrai più controllo sulle situazioni ansiogene che si presentano durante la giornata. Un altro vantaggio dell’ipnosi è che ti permette di entrare in uno stato cosciente ma con il corpo che sembra privato della sua autonomia. Questo significa che puoi avere la sensazione, mentale e fisica, di essere libero da ansia anche se ti trovi in una situazione ansiogena.
Per ultimo ti parlo della psicanalisi. La psicanalisi è la madre di tutte le psicoterapie. Non è una terapia in senso stretto, cioè nel senso che non si focalizza sul sintomo, ma ti aiuta ad arrivare allo scoperta di te stesso. Richiede tempo e pazienza perché il tuo psicanalista dovrà ascoltarti molto prima che lui possa darti qualcosa. E il più delle volte non ti dirà mai quello che pensa di te. Il suo unico scopo è ascoltarti e dare importanza a ciò che dicevi prima, perché probabilmente tu stesso potresti già aver dimenticato ciò che hai detto. Per quanto riguarda gli attacchi di panico, la psicanalisi può fare molto di più delle altre terapie, proprio perché non si limita a curare il sintomo, ma va in profondità fino alle cause.
In ogni caso è importante ricordare che una terapia non fa miracoli, bisogna impegnarsi in prima persona e riuscire a trovare il proprio equilibrio psichico.
Come chiedere aiuto a un amico o a un familiare
Se ti ha visto avere degli attacchi di panico un amico o familiare, fagli sapere che stai soffrendo con questi disturbi.
Una volta che l’amico o il familiare sa del problema sei tu che devi dirgli cosa deve fare nel momento in cui avvengono. Se vuoi che ti sostenga psicologicamente, glielo devi dire. Oppure se vuoi che ti tranquillizzi o che ti sproni a continuare a sopportare il momento, anche se ti fa paura, anche in questo caso glielo devi dire.
Potrebbe non essere opportuno, per te, che faccia qualcosa, ma in ogni caso renderlo partecipe potrebbe aiutarti a farti sentire più sostenuto.
